Ağırlık çalışmasının ömrümüzün sonuna kadar hayatımızın bir parçası olması gerektiğini defalarca savunmuştuk.

Bu çalışmalara ne zaman başlayacağımız konusu da bir bu kadar önemlidir. Ağırlık çalışmaları ne kadar önemli olsa da çok fazla beceri zamanlama ve zekâ geliştirici özellikleri içermeyen çalışmalardır. Bu tip becerilerin en fazla gelişim gösterdiği çağlar çocukluk çağlarımızdır.

Çocuklarda 5–15 yaş aralığı bu tip özelliklerin ve yeteneğin en çok geliştiği, kemik gelişiminin ve boy uzamasının en yüksek noktada olduğu yaşlardır. Bu yaşlar arasında vücudu zorlayıcı ağırlık çalışmalarının tercih edilmemesi daha doğrudur. Bu yaşlarda ağırlık çalışmalarının tavsiye edilmemesinin bir başka nedeni de ileri yaşlarda ortaya çıkabilecek duruş bozukluklarıdır. Bu çağda kemikler ve kaslar gelişim aşamasında olduğu için hareketlerin yanlış uygulanması veya yanlış ağırlıklar kullanılması ileride duruş bozukluklarına yol açabilmektedir.

Çocukluk döneminde yüzme, jimnastik veya atletizm gibi sporlar kuvvet, koordinasyon ve denge becerilerinin gelişmesi için iyi birer alternatif olacaktır. Yetenek ve fiziksel özellikler daha belirgin hale geldiğinde branşlaşıp, spor hayatını çocuğun seveceği sporda sürdürmesi iyi bir uygulama olacaktır. Bu dönemdeki kuvvet çalışmaları, kişinin kendi vücut ağırlığını kullanarak yapılan egzersizler veya direnci daha hafif lastik çalışmalar gibi alternatif şekilde yapılmalıdır. 15–16 yaşlarından sonra iyi bir eğitmen eşliğinde düşük seviyelerde ağırlık çalışmalarına başlanabilir. 20 yaşlarında eğer vücut iyice hazırsa yavaş yavaş ağırlık antrenmanında yüklemeler yapılabilir.

Ağırlık çalışırken ne zaman nefes almalı, ne zaman vermeliyiz?

Sporda nefes çok önemli bir konudur, ama en çok sorulan soru da özellikle ağırlık çalışması sırasındaki nefes alış verişidir ve en çok yanlış da bu esnada yapılır. Hayatta kalabilmemizin en temel gereksinimi olan nefes, özellikle vücut çalışırken hareket esnasında çok doğru kullanılması gereken bir öğedir. Doğru nefes almayı bilmeden yaptığımız egzersiz, vücudumuza fayda sağlamaktan çok onu gereksiz yormamıza neden olabilir. Günümüzde sadece nefes tekniği üzerine yapılan birçok yeni çalışma otaya çıkmıştır. Doğru nefes, sadece spor yaşamımızı değil tüm yaşamımızı pozitif etkileyen bir unsur olabilmektedir.

Egzersiz sırasında veya ağırlık kaldırırken dikkat etmemiz gereken şey, en basit şekliyle anlatmak gerekirse, vücudumuzun her zorlanma aşamasında nefesimizi kuvvetli bir şekilde vermemiz, rahatlama aşamasında ise almamızdır. Örneğin; kaldırma hareketlerinde kaldırırken, çekme hareketlerinde çekerken, itme hareketlerinde de iterken nefes verilir.

Peki, yanlış nefes alırsam ne olur?

Özellikle çok yoğun egzersiz esnasında yanlış zamanlarda nefes alıp verme ya da nefes tutmanın kalp ve damar sağlığı açısından negatif etkileri olabilir. Vücut zorlanırken kaslar yeteri kadar oksijen alamazsa kalbin daha çok yorulmasına neden olacaktır. Ayrıca aktivite yapan kişinin en zorlandığı anda nefes vermemesi damarlarına fazla basınç yaparak kalp kapakçığını binen yükü arttıracaktır. Bu durum risk altındaki kişilerin kalp krizi geçirme olasılığını artırabilmektedir.

Unutmayalım ki vücudumuzun en temel ihtiyaçlarından birisi oksijendir. Doğru nefesle yapılan egzersizler bu oksijeni vücudumuzun en uç noktasındaki kaslara gönderecektir. Oksijen, kasların enerji üretme sürecinde önemli yer tutar. Sürekli yanlış nefes kullanan bir insanla doğru nefes kullanan bir insan arasında, çabuk veya geç yorulmak başta olmak üzere, gelişim ve yağ yakma düzeyinin hızı, performans artışı gibi birçok konuda gözlenebilen farklılıklar oluşur.

Back-Up Spor ve Fitness Danışmanı Serhat Sidal yazdı…