Diyetinizi Yaparken Metabolizmanızın Hızlı Çalışması için Unutulmaması ve Dikkat Edilmesi Gerekenler

Havalar ısınıyor, diyet sezonu açılıyor. Kilo vermekte zorlananlar genellikle metabolizmalarını suçlarlar. Genel inanış zayıf kişilerin metabolizmasının hızlı, şişmanların ise yavaş olduğudur. Oysa bu, nadir görülen bir durumdur.

Metabolizma Nasıl Çalışır?
Metabolizma, besinlerle aldığımız protein, karbonhidrat ve yağların enerjiye çevrildiği süreçtir. Vücut aldığımız besinlerden ihtiyacı kadarını kullanır, fazlasını yağ olarak depolar. Yani vücudun enerji ihtiyacı ne kadar fazlaysa, metabolizmanız o kadar hızlı demektir.

Metabolizma Hızınızı Neler Etkiler?
• Genetik: İmrenilen şanslı grup, genetik olarak metabolizması hızlı kişilerdir. Genetik olarak kas oranınız ne kadar yüksekse, enerji ihtiyacını da aynı oranda yüksektir.
Yaş: 20 yaşından sonra her 10 yılda bir metabolizma hızınız %2 yavaşlar.
Cinsiyet: Erkeklerin kas oranı kadınlardan yüksek olduğu için metabolizmaları daha hızlı çalışır.
Kilo: Kilonuz arttıkça metabolizma hızınız da yükselir.
Boy: Uzun boyluların metabolizma hızı, kısa boylulara göre daha yüksektir.
Kas Oranı: Kas oranınızı artırmanız, metabolizmanızı hızlandırdığınız anlamınagelir.
Diyet: Uzun süre uygulanan düşük kalorili diyetler metabolizmanızı yavaşlatabilir.

Bunların yanında sağlık durumunuz, hormonal dengesizlikler metabolizma hızınızı etkiler.

Happy-WomanMetabolizmamı Hızlandırmam Mümkün mü?
Genetik ve fiziksel özelliklerin yanında yaşam tarzınız da metabolizma hızınızı etkiler. Metabolizmanızın hızlı çalışması için dikkat etmeniz gerekenler:

1. Yeterli uyku: Birçok araştırma, uyku eksikliğinin, iştahı kontrol eden leptin hormonunun eksikliğine bağlı olarak, iştah artışına sebep olduğunu göstermiştir. Leptin hormonunun eksikliğinde iştah kontrolü zorlaşır. İştahın artmasıyla aşırı yeme, insülin direnci ve tip 2 diyabete yakalanma riski de artar. Yetersi uyku ile vücutta yağ oranı yükselir ve metabolizmanız yavaşlar. Metabolizmanızın hızlı çalışmasını istiyorsanız, uyku düzeninine ve kalitesine önem verin. Yatmadan 2 saat önce yeme işlemini kesmek, kafeinli içecek tüketimini kısıtlamak daha rahat uyumanıza yardımcı olur.

2. Hareket: Kilo vermek, aldığınız ve harcadığınız kalori arasındaki farktır. Hiç hareket etmediğinizde vücudunuzun çalışması için gerekli olan bazal metabolizma hızınız vardır. Vücudunuzdaki yağ-kas oranınıza göre bu değer daha düşük veya daha yüksek olabilir. Kas oranınızı artırmak metabolizmanızı hızlandırır. Kendi vücut ağırlığınız ile yapacağınız egzersizler, pilates, ağırlık çalışması, kas oranınızı artırarak bazal metabolizma hızınızı artırır. Bazal metabolizma hızı günlük enerji harcamanızın ortalama %70’ini oluşturur. Kalan yüzde 30’u ise günlük hareketlerinizdir. Gün içinde hareketinizi artırarak, aldığınız ve harcadığınız kalori arasındaki farkı artırıp kilo kaybınızı hızlandırabilirsiniz. Metabolizmayı aktif tutmak için bir adım sayar edinin ve günde 10.000 adım atmaya özen gösterin.

3. Beslenme: Dengeli ve düzenli beslenme, gün içinde metabolizma hızınızı etkiler.
Özellikle hızlı kilo vermek için uygulanan kısıtlı diyetler, başlarsa hızlı kilo kaybı ile sevindirse de, uzun dönemde metabolizmanızın yavaşlamasına sebep olur. Kilonuzu korumak için düşük kalorili diyet ile devam ettiğinizde ise vücutta eksiklikler çıkmaya başlar ve metabolizmanız daha da yavaşlar. Bu yüzden kilo verirken, çok kısıtlı diyetlere yönelmeyin.

Gün içindeki beslenme düzeniniz de aldığınız enerji kadar önemlidir. Kalktıktan sonra 2 saat içinde bir şey yemezseniz, metabolizmanız yavaşlar. Düzensiz beslenmek de metabolizmanızı yavaşlatır. 4 saatin üzerindeki açlıkta vücut sindirimi yavaşlatarak yağ depolamaya başlar. Metabolizmanın hızlı çalışması için kalktıktan sonra 2 saat içinde kahvaltı
yapmaya ve 3-4 saatte bir yemek yemeye özen gösterin.

4. Su Tüketimi: Vücudumuz nefes alıp verme, ter, konuşma, idrar ile günde 2-3 litre arası su kaybeder. Vücudun düzenli çalışmaya devam edebilmesi için kaybedilen su miktarının yerine konması gerekir. Çay, kahve içmek su tüketimi yerine geçmez. Aksine yoğun çay, kahve tüketimi vücudu susuz bırakır. Vücut susuz kaldığında metabolizmanız yavaşlar.

Metabolizmayı Hızlandıran Besinler
Metabolizma vücudun işleyiş şekli olduğu için tek bir besinin metabolizmayı hızlandıracağını söylemek doğru olmaz. Yiyeceklerin termojenik etkisine bağlı olarak metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olarak en sık kullanılan besin maddelerini inceleyelim:

Kafein: Araştırmalara göre kafeinin metabolizma hızlandırıcı etkisi var. Fakat bu doping etki, kafein tüketmeye alışık olmayanlarda geçerli. Örneğin kahve bağımlısı iseniz, daha fazla kahve içmek metabolizmanızı hızlandırmaz. Aksine diüretik etki göstererek metabolizmanızı yavaşlatabilir.

Kapsaisin: Kapsaisin, acı biberlerde bulunan bir maddedir. Araştırmalar, kapsaisin tüketiminin 50 kalori kadar metabolizmayı hızlandırdığını göstermiş. Örneğin acı tüketimi ile 1 küçük elmadaki kadar kalori yakabilirsiniz. Diyette uzun dönemde etkili olsa da, kıza süreli bir çözüm değildir.

L-Karnitin: L-carnitin hücreye enerji girişini artıran bir maddedir. Özellikle spor öncesi alındığında performansınızın artmasına katkıda bulunabilir. Zayıflamaya etkisi üzerindeki araştırmalar ise yetersizdir. CLA ve krom pikolinat da sık kullanılan suplementlerarasında.

Yeşil Çay: Yeşil çayın metabolizmayı hızlandırıcı etkisinin olduğunu gösteren birçok araştırma var. Yeşil çay tüketimi metabolizmayı hızlandırmanın güvenli yoludur. İçerdiği antioksidanlar ile bağışıklığınızı güçlendirmeye de yardımcı olur. Tansiyon ilacının etkisini azalttığı için tansiyon ilacı kullananların dikkatli olması gerekir.

Back-Up Sağlıklı Beslenme Danışmanı Burcu Tunç