Squat, eğer aşama kaydedildiyse kişinin direncini arttırmak amacıyla sırta ve bel bölgesine konulan bar denilen ağırlıkla uygulanır. Burada dikkat edilmesi gereken önemli noktalar vardır. Barın omuz ve sırtımızın en doğru yerinde nasıl duracağına dair uzman eğitmenden destek almamız çok önemlidir. Aksi halde boyundaki kemikler zedelenebilir.

Bir diğer dikkat edilmesi gereken unsur da belin pozisyonudur. Bel pozisyonunda da eğer sırtta ağırlık varsa yanlış hareket sakatlanmaya neden olabilir.
Squat, egzersizini programlarda çok sık kullanmanın en önemli nedeni; doğru yapılan bir squat egzersizinin makinalara ve mekâna bağlı olmadan kolaylıkla evde, işyerinde, sahilde, tatilde spor yapabilmeyi bize garanti etmesidir. Bu antrenmanları evde ya da herhangi bir yerde kolaylıkla yapabiliriz. Kolay ama temel bir harekettir.

Eğer eğitmenle çalışma ya da salona gitme şansımız yoksa hareketin yapılışını doğru öğrenip, bunu evde kendi kendimize de yapabiliriz. Doğru uygulandığında kalça, basen, bel bölgesini çalıştırmış oluruz.

1.Back squat nasıl yapılır?
Back squat, temel anlamda yapılan normal squat hareketidir. Burada barı omzumuzda tutup direnci arttırmak için ilerleyen safhalarda üzerine ağırlık eklediğimiz bir harekettir. Bel, bacak, kalça ve diz açılarına da mutlaka dikkat etmeliyiz. Bu basit bir çömelme hareketidir. Bu harekette diz kapaklarımızın ayak parmak uçlarını geçmemesine dikkat etmeliyiz. Barı koyduğumuz yerde doğru bölgeyi seçmeyi bilmeliyiz; bunun mutlaka uzman bir eğitmen tarafından öğretilmesi gerekir. Aksi takdirde boyun omurlarımız sakatlanabilir. Bel ve karın açıları da çok önemlidir. Burada da karın kasları mutlaka sıkı tutulmalı, bel ise düz bir şekilde muhafaza edilmeli ve hareket bu şekilde yapılmalıdır. Basen bölgesini bu şekilde forma sokabiliriz.

2. Box squat nasıl yapılır?
Box squat hareketi, hem squat öğretirken başlangıçta kullanabilen hem de ilerde daha serbest ağırlıklar eklenerek hareketi daha fonksiyonel hale getirecek, değişiklik oluşturmak için yapılabilecek bir harekettir. Oturup kalkma esnasında vücudumuzun tam oturma noktasına yerleştirdiğimiz bir kutu veya sehpayla yaptığımız bir harekettir. Oturma kısmını uzatmadan, oturma anı başladığı andan itibaren ayağa kalkarak hareketi yaparsak hareketten daha çok verim almış oluruz. Diz kapaklarımız da ayak parmak ucunu mümkün olduğunca geçmemelidir. İlk hareketin dizlerimizden değil kalçamızdan başlaması, belimizin düz ve karın kaslarımızın devreye girmesiyle yaptığımız bir harekettir bu. Bu harekette de ilerleyen safhalarda ellerimizle tuttuğumuz dambılları da kullanarak hareketin direncini arttırarak verimi de arttırabiliriz.

3.Bench ile squat hareketi nasıl yapılır?
Bench ile squat yaptırırken genelde hareketin doğru yapılmasını öğrenmek ve yapılacak hataları minimuma indirmek için çömelme hareketinde kişinin oturabileceği bir yükseklikte arkasına bench koyulur. Bir koltuğa oturup kalkmasını sağlayarak hareket yapılır. Normal hayatta nasıl doğru oturulup kalkmak gerektiği de bu şekilde öğrenilmiş olur. Bu hareketin doğru ve güvenli yapılması açısından çok önemlidir. Squat daha başka antrenmanlarda da kullanılabilir. Serbest ağırlıklara yeni geçme aşamasında güvenliği sağlayabilmek için ağırlıkla birlikte bir bench’e oturup kalkma suretiyle squat hareketi yapılır.

4.Front squat nasıl yapılır?
Front squat hareketi hareketin ilerleyen aşamalarında hareketi zorlaştırmak için, direnç yetmiyorsa direnci arttırmak için, bacaklara binen ağırlığı pek çok açıya birden paylaştırmak için kullanılan fonksiyonel bir harekettir. Harekete alışan vücudu şaşırtmak için ve fonksiyonel anlamda bedenimizi farklı şartlarda çalıştırmaya yarayan bir hareket olarak da front squat kullanılabilir. Barı vücudumuzun neresinde tuttuğumuz, tutuş açıları, belin açısı ve dizlerin ayak parmaklarının çok önüne geçmemesini sağladığımız açılara dikkat ederek front squat hareketini başarıyla yaparsak bacak bölgemizin, kalça ve basen bölgemizin çabuk forma girmesini sağlarız.

Back-Up Spor ve Fitness Danışmanı Serhat Sıdal yazdı…