Kasların çalışma sıraları hakkında yazılmış binlerce farklı sistem, onlarca kurumun farklı düşünceleri ve binlerce eğitmenin benimsediği farklı fikir ve uygulama vardır. Bunların her biri kendi mantığına göre çok büyük uygulama hataları yapılmadıkça doğru olabilir.

Bu kadar çok farklılığın aynı konu üzerinde olması, doğal olarak uygulama esnasında spor yaparken araştırıcı ve öğrenici tipten spor yapan kesimin kafasını oldukça karıştırmakta ve net bir bilgiye ulaşmalarını zorlaştırmaktadır. Kasların çalıştırılma sırasını en anlaşılır şekliyle anlatmaya çalışalım ve iki kısımda inceleyelim.

Birinci kısım tüm vücudun aynı egzersiz gününde çalıştırılması, ikinci kısım ise vücudun farklı bölgelerinin farklı günlerde çalıştırılmasıdır. Bu iki kısım aslında sizin haftada kaç gün egzersiz yaptığınızla alakalıdır. Buna göre haftada 3 gün egzersiz yapan birisi, egzersiz yaptığı bu üç günde de vücudundaki tüm kas gruplarını çalıştırmalıdır. Eğer kişi 6 gün egzersiz yapıyorsa her gün farklı bir iki bölge çalıştırabilir. İşte kasların çalışma sırasının önemi burada ortaya çıkacaktır.

Eğer haftada 2–3 gün egzersiz yapıyorsak bu az zamanda her çalışmada bütün kas gruplarını çalıştırmalıyız demektir. Böyle bir çalışmada hareket sırasını göğüs, sırt, omuz, ön kol, arka kol, bacak ve karın olarak belirlemek temelde doğru bir sıralama olacaktır. Haftada üç gün uygulanacaksa mutlaka gün aşırı yapılarak çalışmanın olmadığı günler kasların dinlenmesine izin verilmelidir.

Bu sıralamada, bir itici kas çalıştırıldıktan sonra arkasından çekici grubun çalıştırılıp arka arkaya aynı ekleme ve yardımcı kas gruplarına çok yük bindirmeden yorulmasının ve sakatlanmasının önleme mantığı vardır. Bacak ve karın kaslarımız büyük ve güçlü kaslardır ve çok enerji tüketirler. Bu bakımdan diğer kas gruplarının çalıştırılma sırasındaki performansını düşürmemesi için en sonda yapılırlar.

Haftada 3 günden fazla bir egzersiz programı uygulayabilecek isek o zaman mevcut kas gruplarını (göğüs, sırt, omuz, ön kol, arka kol, bacak ve karın) geleceğimiz gün sayısına serpiştirerek daha kısa süren daha etkili bir çalışma yapabiliriz. Burada kasların çalışma sırasını belirlerken dikkat etmemiz gereken en önemli husus, seçilen bölgelerin yeteri kadar dinlendirilebilmesi ve aynı ekleme yük bindiren hareketlerin başka günlere serpiştirilmesidir.

Örneğin göğüs çalışması yaptığımız gün, arka kol çalışması da yaparsak iki itişli hareketle dirsek eklemine aşırı derecede yüklenmiş olabiliriz. Göğüs çalıştığımız gün, ön kol çalışırsak bir itiş bir çekiş çalışması yapmış olur, dirsek eklemindeki yükü ve yardımcı kaslar üzerindeki baskıyı azaltmış oluruz.

Haftada 6 günlük bir çalışma yapacak olursak, neredeyse her güne bir bölge koyarak rahat, kısa süren ve etkili bir çalışma yapabiliriz. Bu çalışmada bir gün iten, bir gün çeken kas gruplarından birinin çalıştırılması akıllıca olur. Hedeflerimiz doğrultusunda günde iki kas grubu seçerek tüm bölgeleri haftada iki kez ya da her gün üç bölge çalışarak her bölgeyi haftada üç kez de çalıştırabiliriz.

Dinlenme konusunda bilmeniz gereken çok basit bir kural vardır. Örneğin pazartesi göğüs bölgesini çalıştırdığınız bir çalışma yaptınız, bu bölgenin en erken tekrar çalıştırılma günü çarşamba, en geç ise perşembe olmalıdır. Burada en çok dikkat edilmesi gereken özellikle çalıştırılan bir kas grubunun, eğer performans artışı hedefli bir program uyguluyorsak, maksimum 72 saat sonra tekrar çalıştırılması gerektiğidir. Süre daha uzun olduğunda o bölgedeki kas yaptığını unutur, kuvvet gelişimi yavaşlar ve tekrar hatırlatıp hazırlamak zaman kaybına neden olabilir. Bu zaman içerisinde ise çalıştırılan kas dinlendirilmeli ve tekrar çalışma sırası geldiğinde hazır bir kas haline getirilmelidir.

Back-Up Spor ve Fitness Danışmanı Serhat Sidal yazdı…