Sıcaklığın azalmasıyla birlikte vücudumuzda da değişiklikler meydana gelmeye başlar. Terlemenin artmasıyla kuru cilt ve saç, göz hasarı gibi sağlık riskleri de artar. Yaz aylarında sıvı içeriği yüksek sebze meyve çeşitliliği de artar. Yazın artan sağlık risklerini ve bu risklerden korunmak için beslenmenizi nasıl düzenlemeniz gerektiğini yakından inceleyelim.

Sıcak havalarda vücudunuzda hissettiğiniz en belirgin değişim cilt kuruluğudur. Terlemenin artması, tuzlu su, klor, güneş yanıkları, böcek ısırıkları cilt sağlığını olumsuz etkiler.

Cilt kuruluğu ve hasarına karşı nasıl beslenmeliyiz?
Çilek, böğürtlen, ahududu gibi antioksidan değeri ve C vitamini yüksek meyveler, cildi korur. Yağsız protein kaynakları da ( yağsız et, kuru baklagiller, kuruyemişler ve yağlı tohumlar gibi…) cilt hasarını korumada gereklidir. En önemlisi yeterli su tüketmelisiniz. Dehidrasyonu önlemek için kadınlar günde 8-10 bardak, erkekler 12-15 bardak su tüketmelidir. Ter ile birlikte kalsiyum kaybı da artar. Bu kaybı karşılamak için süt grubu besinler ( süt, yoğurt, kefir, peynir vb.) diyete eklenmelidir.

Islak zeminlerde uzun süre kalmak mantar oluşumunu tetikleyebilir. Şekerli besin tüketimini azaltarak mantar üremesini engelleyebilirsiniz.

Kalp krizi riski yaz aylarında artıyor
Sıvı azalmasıyla tansiyon yüksekliği yaz aylarında risk oluşturur. Tansiyonu kontrol altında tutmak için doymuş yağ tüketimini sınırlayın. Kalp sağlığını korumak için hayvansal kaynaklı doymuş yağlar yerine zeytinyağı, keten tohumu gibi bitkisel kaynaklı doymamış yağ tüketmeye özen gösterin. Bol lif tüketimi de tansiyon düşürücü etkisiyle kalp krizi riskini azaltır. Tam tahıllı ekmek, sebze ve meyve tüketimine önem verin.

Bu besinlerle saç kırılmasını önleyin
Kuvvetli güneş ışınları, klor, tuzlu su saç sağlığını olumsuz etkiler. Saç hasarını ve dökülmesini önlemek için protein ağırlıklı beslenmeniz gerekir. Çünkü saç keratin denen protein lifleri içerir. Yoğurt, avokado gibi B5 vitamininden zengin besinler, balık ve ette bulunan çinko, süt ürünlerindeki kalsiyum, kurubaklagillerde bulunan folik asit, saç dökülmelerini azaltır, parlaklığını artırır.

Kas krampları
Terleme ile birlikte sıvı kaybının yanında sodyum, kalsiyum, potasyum gibi elektrolit dengesini sağlayan mineral kaybı yaşanır. Hareketinizi artırdığınız günlerde bu kayıplardan dolayı kas krampları yaşayabilirsiniz. Kas kramplarını önlemek için spor sonrası sodalı ayran, hindistan cevizi suyu, mineralli su gibi sıvı ve elektrolit kaybını karşılayacak bir besin tüketin. Patates, muz, üzüm, avokado, kavun krampları önlemeye yardımcı potasyumdan zengin besinlerdir.

Tüm sağlık sorunlarının ana kaynağı sıvı kaybıdır. Mevsiminde taze sebze ve meyve tüketimi sıvı kaybını önlemeye yardımcı olur. Yaz aylarında genel sağlık durumunu iyileştirmek, enerjinizi artırmak için üzüm, kiraz, karpuz, kavun, domates, biber, semizotu, çilek, böğürtlen, şeftali gibi sebze ve meyveleri diyetinize eklemeniz önerilir.

Sebze ve meyve tüketimini artırmak için tavsiyeler
Yemeğe salatasız oturmayın. Karışık mevsim yeşillikleri ile hazırladığınız salataları sofrada bulundurun. Besin değerini artırmak için salatanıza kuruyemişler (ör. badem, yer fıstığı, ceviz) ve taze meyveler (ör. çilek, böğürtlen, şeftali, elma, incir, kayısı). Kalsiyum içeriğini artırmak için mozarella, lor peyniri, keçi peyniri ekleyebilir, yeşilliklerdeki demir emilimini artırmak için bol limon ile tüketebilirsiniz. Salatanızı öğün olarak tüketecekseniz ızgara tavuk, hindi, balık ekleyebilirsiniz. Yanında tam tahıllı ekmek veya galeta ile tüketebilirsiniz.

Domates ve fesleğen yazın ayrılmaz ikilisidir. Canınız makarna istediğinde kremalı ağır bir sos yerine domatesli fesleğenli sos yapabilirsiniz. Sabahları ise yumurtanızı şarküteri ürünleri yerine(sucuk, salam gibi..) domates ve biber ile menemen şeklinde tam tahıllı ekmek ile tüketerek kalp sağlığınızı korumaya yardımcı olursunuz.

En hızlı atıştırmalık meyvelerdir. Yoğurdunuza, salatanıza ekleyerek tatlı ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Meyveleri süt veya yoğurt ile karıştırıp dondurarak doğal ve besleyici dondurmalar elde edersiniz.

Soğuk sebze çorbalarıyla yaz aylarında serinleyebilirsiniz. Naneli bezelye çorbası veya soğuk domates çorbasını deneyebilirsiniz.

Soğuk Domates Çorbası Tarifi:
• 2 domates
• 1 avuç fesleğen
• 1 tatlı kaşığı balzamik sirke
• 1 tatlı kaşığı sıvı yağ
• kırmızı biber, tuz
• 1 çay bardağı su
Tüm malzemeleri blenderda karıştırın

Back-Up Sağlıklı Beslenme Danışmanı Burcu Tunç