Yazın yaklaşması ile sağlıklı beslenme ve diyet konuları gündemimizin baş konusu oluyor. Fazla kilolarınız aniden görünmeye başladıysa, yaz için forma girme zamanı gelmiş demektir. Fit görünmek için genelde egzersize yönelinir. Beslenmeniz ve egzersizin vücudunuz üzerindeki etkisine bakıldığında %80’e %20 oran ile beslenme, egzersize büyük fark atıyor. Yani, beslenme şeklinizi düzenlemeden yaptığınız egzersiz istediğiniz sonucu vermeyebilir. Bu yüzden yaza daha fit girebilmek için takip edebileceğiniz bazı diyet tavsiyelerini sizin için derledim.

1. Güne protein ağırlıklı kahvaltı ile başlayın
Araştırmalara göre, kahvaltıda 20gram protein tüketmek vücutta yağ metabolizmasını kontrol eden insülin hormonunu düzenlemeye yardımcı oluyor. Proteinden zengin kahvaltı, yağ yakımına yardımcı olmasının yanında, iştah kontrolünü sağlayarak gün boyu tok hissetmenize de yardımcı olur. Proteinden zengin besinler: Süt, yumurta, peynir, yoğurt, yeşil yapraklı sebzeler, kuruyemişler ve yağlı tohumlar.

2. Tabağınızı düzenleyin
Sağlıklı beslenmenin şartlarından birigünde 2-3 bardak hacminde sebze veya salata tüketmektir. Yani her öğün sebze grubunun tabağımızda bulunması gerekir. Oysa çok az kişi buna dikkat eder. Tabağın sebze için ayrılması gereken bölüm genellikle pilav, makarna, börek gibi karbonhidrat grubuna ayrılır. Kilo vermenin en kolay yolu sebze tüketimini artırmaktır. Sebze bazlı çorbalar ve salatalar düşük kalori içeriği ve yüksek hacmi ile hem karnınızı hem de gözünüzü doyurur. Bunlarla beraber bağırsak sağlığınızı güçlendirir. Bağışıklığınızı kuvvetlendirir. Son yıllarda bağırsak sağlığı ve beyin ilişkisi ile ilgili bulgular arttı. Bağırsak sağlığınızın iyileşmesi, duygu durumunuzu da iyileştirir ve gün içinde daha enerjis olmanızı sağlar. Günlük sebze tüketimini artırmak için tabağınızın yarısını sebze grubu ile doldurun. Her öğün sebze bulmak sizin için zor ise, 1 öğününüzde sadece sebze çorbası veya salata tüketerek öğünlerinizi dengeleyebilirsiniz. Sebze grubu derken aslında nişastasız sebzelerden bahsediyorum. Patates ve mısırın nişasta oranı yüksek olduğu sebze değil ekmek grubundan saymalısınız.

3. Öğün zamanı önemli
Ne yediğiniz kadar ne zaman yediğiniz de kilo kontrolü için önemlidir. Çalışma saatlerinin uzaması ile birlikte artık akşam yemekleri saat 8-9’lara kaydı. Kilo vermek için uygulayabileceğiniz kolay ve etkili diyet tavsiyelerinden bir diğeri de akşam yemeğini erkene çekmeniz. Erken yeme şansınız yok ise, öğleden sonra doyurucu bir ara öğün tüketip, akşam yemeğini daha hafif tüketebilirsiniz. Geç yemenin yanında yapılan yanlışlardan biri de, öğle yemeğini atlayıp gece ağır yemek tüketimidir. Kilo vermek ve karın bölgenizin incelmesini mi istiyorsunuz? Izgara balık ve haşlanmış sebze, tavuklu salata ya da sebzeli omlet gibi yaklaşık 300-400 kalorilik bir akşam yemeği tüketmeniz yardımcı olacaktır. Yatmadan 3 saat önce yeme işlemini bitirmeniz de gün içinde öğünleri düzenlemenize yardımcı olur. Kısaca, sabah aç uyanıyorsanız, doğru yoldasınız.

4. Karbonhidratlrı sayın
Kalori hesaplamayı ara sıra duyduğunuz olur. Eskiden çok popülerdi. Aslında saymanız gereken kalori hesabından çok besin değeri ve çeşidi. Metabolizmanın hızlı çalışabilmesi için iş yükünün azaltılması gerekir. Bu da, vücuda ihtiyacı kadar doğru besini vermekle sağlanır. Kilo kaybında kısıtlanması gereken grup karbonhidratlardır. Çünkü karbonhidrat fazlası glikojen olarak depolanır. Glikojen depolarınız dolu olduğu sürece yağ yakımı hızlanmaz. Günlük karbonhidrat ihtiyacı kadınlarda 120-140gram, erkeklerde ise 140-180gram arasındadır. Karbonhidrat sayımı yapan uygulamalardan birini telefonunuza indirerek gün içinde tükettiğiniz karbonhidrat miktarını kontrol edebilirsiniz.

5. Yeterli su tüketimi
Sonuncu ama en önemli madde. Yeterli su tüketimi. Konuşarak, nefes alıp verme, idrar ve ter ile günde yaklaşık 2-3 litre su kaybederiz. Vücudumuz her metabolik olayda suya ihtiyaç duyar. Vücudun çalışmasının, yani metabolizmanın hızlanması için gün içinde attığınız suyu yerine koymalısınız. Çay, kahve gibi diüretik içecekler su yerine geçmez. Tam tersine vücuttan daha fazla su attığınız için, vücudu susuz bırakır.

yaza_girerken_2Dikkat Edilmesi Gerekenler
Kilo vermek uğruna sağlığınızı kaybetmeyin. Güzel görünmek uğruna aç kalarak, çok düşük kalorili diyetler ile veya belirli bir besin grubunu yasaklayan diyetleri uygulamaktan kaçının. Bu diyetler uzun süre uygulanabilir diyetler değildir. Günü kurtarsanız da, hedefe ulaştıktan sonra yaşayacağınız besin açlığı, yasakladığınız besinlerin aşırı tüketimi ile verdiğiniz kiloları tekrar almanıza neden olur. Düşük kalorili diyetler kansızlık, kalp ritim bozukluğu, saç dökülmesi, böbrek taşı, kabızlık gibi sağlık sorunlarına yol açabilir.

Ulaşılabilir hedefler belirleyin. Kilo vermede yedikleriniz kadar motivasyonunuz da önemlidir. Diyette sık yapılan hatalardan biri de ya hep ya hiç düşüncesidir. Kuralcı biriyseniz, bu durumu daha önce yaşamışsınızdır. Yüksek hedef koyup, hedefinize ulaşamadığınızı görmek motivasyonunuzu düşürür. Diyet yapmak vücut için streslidir. Bu yüzden daha fazla motivasyona ihtiyaç duyarsınız. Küçük hedefler koyduğunuzda yaşayacağınız başarı hissi, diyete devam etmenizi sağlar.

Zayıflamak için kilo vermeyin. Sağlıklı olmak için kilo verin. Önceliğiniz sağlığınız olduğunda, kilo vermek için mucize kürler aramaktansa besin değeri yüksek sağlıklı tercihler yapmaya yönelirsiniz. Bu tutum sürdürülebilir olduğundan, verdiğiniz kiloyu korumanız da kolay olacaktır.

Diyeti bozduğunuzda kendinizi suçlamayın. Kilo verme sürecinde herkes aksaklık yaşar. Diyetim bozuldu diye eski alışkanlıklarınıza dönmek size yardımcı olmaz. Hedefinize ulaşmak istiyorsanız kendinize fazla yüklenmeyin. İşe yarayan bir yöntem günde %80 sağlıklı besinler tüketip, %20 oranında kaçamak yapmaktır. Böylece kısıtlanmışlık hissetmeden diyetinizi devam ettirebilirsiniz.

Back-Up Sağlıklı Beslenme Danışmanı Burcu Tunç