Yeni yıl ile birlikte herkes kendine yeni hedefler belirlemeye başlar. Sizin hedefiniz sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanmak ise, bu hedefe ilk olarak su içme alışkanlığı kazanmak ile başlayın. Sağlıklı beslenmeye başlarken hep ne yeyip, ne yemeyeceğinizi düşünürsünüz. Ne kadar sıvı alınması gerektiği ve su içmenin önemi pek akla gelmez. Oysa vücudun %60’ı sudur. Vücut fonksiyonlarının çoğunun temelinde su vardır. Hücrelere oksijenin taşınmasında, toksinlerin böbreklerden atılmasında, besinlerin sindirilmesinde, vücut sıcaklığının dengelenmesinde suya ihtiyaç vardır. Bu yüzden sağlıklı beslenmenin ilk şartı, yeterli su içmektir.

Suyun Faydaları
• Yediğimiz gıdaların sindirim ve emilimini sağlar
• Vücut ısısını ayarlar
• Vücuttan toksinlerin atılmasını sağlar
• Hücrelere oksijen taşır
• Kan dolaşımını sağlar
• Metabolizmanın düzenli çalışmasını sağlar
• Kabızlığı engeller
• Doğal antibiyotik görevi görür
• Açlığı bastırmaya yardımcıdır
• Beyin ve omuriliği dış etkenlere karşı korur
• Eklemlere destek sağlar
• Cildin sağlıklı ve esnek olmasını sağlar

bt_su_2Ne Kadar Su İçmeliyim?
Vücutta sıvı dengesinin korunması için genel tavsiye günde 8-12 bardak arası su içmektir. Su ihtiyacı cinsiyet, yaş, beslenme şekli veya aktivite düzeyine göre değişebilir. Hareketsiz bir birey günde ortalama 2000 kalori yakar. Yaktığımız her 300 kalori için vücut sindirim ve metabolizma faaliyetlerinde 1 bardak su kaybeder. Bu da günlük 8 bardağa denk gelir. Egzersiz yaptığınızda veya yaz aylarında su ihtiyacınız daha fazla artar.

Su ihtiyacınızı kilonuza göre hesaplayabilirsiniz. Kilonuzu 30 ile çarptığınızda, günlük ortalama su ihtiyacınızı ml cinsinden hesaplamış olursunuz. Örneğin 70 kg bir bireyin günlük su ihtiyacı 70x 30 = 2100 ml yani 2,1 litredir.

Yeterli su içip içmediğinizi anlamanın bir diğer yolu idrar rengi kontrolüdür. Yeterli su içenlerin idrar rengi şeffafa yakın açık sarıdır. Eğer sarı renk, koyu veya yoğun ise bu susuz olduğunuz anlamına gelir.

Su içmek için susamayı beklemeyin. Susama hissi, su tüketiminin yetersiz olduğunun ve vücudun dehidratasyona girdiğinin belirtisidir. Bu yüzden susama hissi oluşmadan su içilmiş olmalıdır. Yaşlılıkta susama hissi kaybolmaya başlar. Bu yüzden yaşlı kişilerin su tüketimine dikkat etmesi gerekir.

Su İçme Alışkanlığı Kazanmak için Tavsiyeler
• Güne oda sıcaklığında 1 bardak su ile başlayın. Sabah kalktığınızda soğuk su içmek midede gaz ve kramp oluşumuna neden olabilir. Tüketmeniz gereken su miktarını güne yayın. Her saat 1 bardak su içerek bu dengeyi sağlayabilirsiniz.

• Su içme alışkanlığınız yoksa yanınızda büyük bir su şişesi bulundurun ve şişeyi kaç kez bitirdiğinize bakarak gün sonunda içtiğiniz su miktarını not edin. Zaman içinde su içme alışkanlığı kazandığınızda vücut sizi uyarmaya başlar. Ama alışkanlık kazanana kadar tükettiğiniz su miktarını saymanızı tavsiye ederim.

• Yanınızda şişe taşıyamıyorsanız telefonunuza su içme uygulaması indirerek su tüketiminizi artırabilirsiniz. Yoğun çalışıyorsanız ya da kafanız meşgulse bu uygulamalar sizin su içme danışmanlığınızı yaparak işinizi hafifletir.

• Su tüketimini artırmanın diğer yolu sebze ve meyve tüketimini artırmaktır. Sağlıklı beslenen bir kişi ihtiyacı olan suyun %20’sini besinlerden karşılar. Salatalık ve marul sıvı oranı en yüksek sebzelerdir (%96). Çoğu sebzenin sıvı oranı %75-95 Aralığındadır. Meyvelere bakarsak, karpuzun ve çileğin sıvı oranı %92’dir. Meyvelerin sıvı içeriği %70-92 arasındadır.

• Özellikle kış aylarında su tüketimi azalır. Suya limon, kivi, zencefil, salatalık gibi sebze ve meyveleri ekleyerek aroma katabilirsiniz. Meyve ve sebzelerdeki C vitamini suda eriyerek içme suyunuza geçer. Böylece su tüketimini artırırken bağışıklığınızı güçlendirmiş olursunuz.

Çay, kahve gibi içecekler su ihtiyacını karşılamazlar. Tersine diüertik etki gösterir ve vücudu susuz bırakırlar.

Alkali Sular
Alkali suyun normal su içmekten daha sağlıklı olduğunu kanıtlayan fazla araştırma yok. Normal suyun pH’sı 7’dir. pH’sı 7’den yüksek olan sular alkali sudur. Piyasadaki alkali suların pH’sı 8-9 arasındadır. Kanın pH’sı ortalama 7,36’dır. Siz alkali su içseniz de vücut bunu nötralize ederek kandaki pH seviyesine getirir. Diyetin asiditesini düşürmek istiyorsanız alkali su içmek yerine diyetinize meyve ve seze eklemeyi deneyebilirsiniz.

Aklaki suyun avantajı daha fazla mineral içermesi olabilir. Sporcularda ya da aşırı terleyen kişilerde su içerken kaybedilen minerallerin tamamlanması için alkali su tercih edilebilir. Alkali suyun dezavantajı ise, bakterilerin asidik ortamda yaşayamazken alkali ortamda yaşamlarını sürdürebilmeleridir.

Ne Zaman Su İçtiğim Önemli mi?
Sabah aç karnına su içmek vücudu sindirime hazırlar. Metabolizmayı yavaşlatmamak için sabah-öğle arası ortalama 1 litre su için. Su tüketiminizi güne yayın. Yemeklerden yarım saat önce içilen su tokluk sağlar. Sabah içtiğimiz su gibi yemek öncesi içilen su vücudu sindirime hazırlar.

Yemekle birlikte su içmek mide hacmini artırır. Reflü gibi mide problemi yaşamayan kişilerde bu durum rahatsızlık vermez. Fakat yemekle birlikte fazla su içmek mide asidini seyrelterek sindirimi yavaşlatır. Yemek sonrası tekrar su içmek için yarım saat bekleyin.

Aşırı Su Tüketimi de Tehlikeli Olabilir
Aşırı su tüketimi, vücudunuzun ihtiyacının 2 katı su tükettiğinizde veya kısa zaman içinde yoğun miktarda su tüketimi sonucunda meydana gelebilir. Aşırı su içilmesi durumunda vücutta yoğun bir elektrolit kaybı meydana gelir. Hücre içi-dışı sıvı dengesinin bozulması sağlık sorunlarına yol açar. Aşırı su tüketiminde kan sulanarak hacmi artar. Kalbe, damarlara ve böbreklere aşırı yük bindirir.

Back-Up Sağlıklı Beslenme Danışmanı Burcu Tunç